Nie od dzisiaj wiadomo, że dieta bardzo znacząco wpływa na to jak się czujemy, ile mamy energii oraz czy nasza sylwetka jest smukła. Jaki jednak wpływ ma jedzenie na sen? Dieta może mieć kluczowy wpływ na sen, zarówno pozytywny, jak i negatywny, ponieważ niektóre pokarmy i składniki odżywcze determinują jakość i ilość snu. Zatem jakie posiłki najlepiej spożywać wieczorem przed pójściem spać?
Co jeść wieczorem?
Bardzo dobrym wyborem będą posiłki bogate w białko oraz węglowodany złożone. Białko pomaga w utrzymaniu sytości przez całą noc, jego dobrym źródłem jest mięso, jaja, ryby, tofu i orzechy. Węglowodany złożone natomiast, zawarte w pełnoziarnistych produktach zbożowych, takie jak owsianka, czy kasza, mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi przez całą noc, dzięki czemu nie powinniśmy obudzić się z głodu. Warto również wybierać zdrowe opcje, takie jak owoce lub jogurt naturalny z owocami oraz orzechami. Jeśli jest się bardzo głodnym przed snem, lepiej zjeść coś lekkiego, takiego jak kawałek pieczywa z hummusem, sałatka z warzyw lub kanapki z chudym mięsem. W ten sposób unikniesz nagłego wzrostu poziomu cukru we krwi i pomożesz swojemu organizmowi w utrzymaniu równowagi metabolicznej i dobrego snu. Oprócz wyżej wspomnianych propozycji posiłków, przed snem, dobrze się sprawdzi, między innymi, smoothie. Jest ono bardzo proste w wykonaniu. Wystarczy włożyć do blendera owoce, jogurt naturalny, mleko (może być roślinne) i ewentualnie orzechy lub nasiona chia. Blenduj wszystko do uzyskania gładkiej konsystencji. Innym znakomitym rozwiązaniem będą też jajka, w najróżniejszej postaci. Mogą być gotowane na twardo lub na miękko, ale również w formie omletu, jajecznicy lub jajka sadzonego. Warto podać je z pieczywem pełnoziarnistym lub warzywami. Podsumowując wieczorem najlepiej zjeść posiłki lekkie, takie jak: owoce (np. banany, jabłka, kiwi, morele), warzywa (np. marchewka, ogórek, papryka), produkty zbożowe (np. chleb razowy, płatki owsiane), nabiał (np. jogurt naturalny, twarożek) oraz orzechy (np. migdały, orzechy laskowe, orzechy nerkowca).
Czego nie jeść wieczorem?
Unikaj potraw ciężkich i tłustych. Jedzenie tłustych posiłków przed snem nie jest zalecane. Są one trudne do strawienia i mogą powodować, wzdęcia, bóle brzucha i inne nieprzyjemne dolegliwości żołądkowe. Ponadto, jedzenie tłustych posiłków przed snem może prowadzić do refluksu żołądkowo-przełykowego, co może utrudnić zasypianie i prowadzić do gorszej jakości snu. Posiłki, takie jak fast foody, smażone potrawy, sery i tłuste mięsa, są zwykle bardzo kaloryczne i jedzenie ich przed snem może skutkować przybieraniem na wadze. Lepszym wyborem będą łatwe do strawienia, lekkie posiłki, takie, jak na przykład sałatki.
Podobnie kofeina i alkohol mogą negatywnie wpływać na jakość snu i zwykle są odradzane przed pójściem spać. Kofeina jest stymulantem układu nerwowego, który może utrzymać nas w stanie pobudzenia, dlatego zwykle zaleca się jej unikać co najmniej 4-6 godzin przed snem. Kofeina jest obecna w kawie, herbacie, napojach energetyzujących, niektórych napojach bezalkoholowych, czekoladzie oraz innych produktach. Często błędnie zakłada się, że alkohol ma działanie uspokajające, jednak w rzeczywistości może on zakłócać zdrowy sen i pogarszać jego jakości. Alkohol może również prowadzić do częstszego budzenia się w nocy, a także do zwiększonej senności w ciągu dnia. Zwykle zaleca się unikanie alkoholu co najmniej 2-3 godziny przed snem. Jeżeli przed pójściem spać bardzo chce Ci się pić to zamiast kawy, herbaty, napojów energetycznych oraz alkoholu, wybierz wodę lub sok. Staraj się też unikać posiłków, które są ostre. Pikantne potrawy mogą bowiem prowadzić do zgagi, która zdecydowanie nie pomaga zasnąć. Jeżeli jednak nie możesz się powstrzymać przed zjedzeniem czegoś ostrego, to staraj się wybrać najłagodniejszą w smaku opcję lub nie jedz ostrego jedzenia zaraz przed pójściem spać, a w ciągu dnia. Również słodycze nie będą dobrym rozwiązaniem przed pójściem spać. Są one zwykle bogate w cukier i węglowodany proste, co może prowadzić do nagłego wzrostu poziomu cukru we krwi, a następnie jego szybkiego spadku, co może zakłócić sen. Ponadto, jedzenie słodyczy przed snem może prowadzić do przewlekłych problemów zdrowotnych, takich jak nadwaga, otyłość, cukrzyca i choroby serca. Słodycze są często również bardzo kaloryczne i jedzenie ich przed snem może prowadzić do przybierania na wadze i zaburzeń metabolicznych.
Jak powinien wyglądać wieczorny posiłek?
Posiłek przed snem powinien być lekki, łatwostrawny i niezbyt obfity. Zalecane jest, aby został on spożyty co najmniej 2-3 godziny przed snem, żeby organizm miał czas na strawienie pokarmu. Istnieje kilka powodów, dla których nie zaleca się jedzenia krótko przed snem. Po pierwsze, jedzenie przed snem może wpłynąć na jakość snu i samopoczucie po przebudzeniu. Spożywanie posiłku tuż przed snem może zwiększyć ryzyko wystąpienia zgagi i dyskomfortu, dlatego też powinny tego unikać zwłaszcza osoby z chorobą refluksową przełyku. Poza tym jedzenie przed snem może prowadzić do przyrostu wagi, ponieważ organizm ma mniej czasu na spalenie kalorii przed pójściem spać, zatem tenże nawyk sprzyja otyłości. Co więcej, może to skutkować wzrostem poziomu cukru we krwi, a to z kolei zakłócać sen. Dzieje się tak, gdyż wzrost poziomu cukru we krwi skutkuje zmniejszeniem wydzielania melatoniny, czyli hormonu odpowiedzialnego za regulację snu. Mimo wszystko chyba najbardziej oczywiste jest jednak to, że spożywanie posiłku krótko przed snem może spowodować, że trawienie będzie trwało dłużej niż zwykle. To z kolei może wpłynąć na jakość snu doprowadzając do uczucia ciężkości i dyskomfortu, ponieważ ciało będzie wciąż pracować nad trawieniem, a to może się przejawiać takimi objawami, jak: zgaga, wzdęcia i niestrawność. Dlatego właśnie spożywanie posiłków co najmniej na kilka godzin przed snem jest takie ważne, ponieważ dzięki temu organizm ma czas na trawienie i wchłanianie składników odżywczych przed pójściem spać. Należy również unikać spożywania dużych ilości jedzenia przed snem.
Co jeszcze wpływa na dobry sen?
Poza dietą na dobry sen wpłynie też, między innymi, unikanie sytuacji stresowych oraz wygodna i komfortowa sypialnia. Najważniejszym jej elementem jest zawsze łóżko, dlatego jeżeli chcemy zapewnić sobie długi i nieprzerwany sen warto zaopatrzyć się w dobry materac kieszeniowy – https://sleepinghouse.pl/16-materace-kieszeniowe, który starczy na wiele lat. Jest on popularny ze względu na indywidualne wsparcie dla ciała. To oznacza, że materac kieszeniowy dostosowuje się do kształtu i wagi zapewniając wyjątkową wygodę podczas snu. Zasłonięcie okien, zastosowanie zasłon lub rolet oraz wyłączenie wszelkich źródeł dźwięku, jak telewizor lub radio, również może pomóc w stworzeniu spokojnego i ciemnego środowiska snu.
Skoro wiemy już, jak nieodpowiedzialne jest zaniedbywanie spożywania odpowiednich posiłków przed pójściem spać, przypomnijmy jeszcze raz co nada się idealnie na kolację. Potrawa powinna zawierać zarówno białko, węglowodany złożone, jak i tłuszcze, dlatego dobrze sprawdzi się, między innymi, kanapka z chleba razowego z twarożkiem i sałatą, jajko na miękko z pieczywem i warzywami lub owoce z jogurtem naturalnym i odrobiną miodu.
